Θυμόμαστε πώς είναι μια εποχή στην οποία δε στρέφουμε το βλέμμα σε μία οθόνη η οποία έχει συνεχώς «κάτι για εμάς»;

Δικτύωση, διατήρηση επαφών με άτομα που είναι μακριά μας, νέες γνώσεις και ιδέες, ψυχαγωγία, προώθηση δουλειάς… Όλα τα παραπάνω αποτελούν μία καθημερινότητα, η οποία θεωρείται πλέον δεδομένη με τη χρήση ενός smartphone.

Πόσο συχνά, ωστόσο, βρισκόμαστε σε μία αμήχανη στιγμή και ξεκλειδώνουμε το κινητό μας για να αποφύγουμε την «αμηχανία» και ελέγχουμε τις ειδοποιήσεις μας; Πόσο συχνά σταματούμε μία δραστηριότητα για να ανοίξουμε μία ειδοποίηση; Πόσο συχνά νιώθουμε θλιμμένοι ή πνιγμένοι στις σκέψεις μας και με αφορμή μία ειδοποίηση απορροφόμαστε σε έναν άλλο κόσμο για περισσότερη ώρα από όση υπολογίσαμε; Πόσο συχνά αφήνουμε στη μέση μία ωραία συζήτηση λέγοντας «Συγγνώμη, μισό λεπτό, ίσως είναι σημαντικό»;

Το ζήτημα των ειδοποιήσεων αποτελεί ένα από τα πιο πολωτικά ζητήματα των νέων ερευνών:

Από τη μία πλευρά, οι ενεργές ειδοποιήσεις αυξάνουν το stress και την υπερδραστηριότητα, μειώνοντας τη συγκέντρωση, από την άλλη πλευρά οι μη ενεργές ειδοποιήσεις αυξάνουν το stress της απώλειας πληροφοριών και της μη προσβασιμότητας σε πιθανές «έκτακτες» ανάγκες.

Πώς θα αναγνωρίσουμε τα σημάδια του βουβού stress που σχετίζεται με τις ειδοποιήσεις;

  • Stress «απαντητικότητας»
    • Συχνές σκέψεις ότι υπάρχει πίεση για άμεση απάντηση σε πιθανά μηνύματα
    • Συχνές σκέψεις ότι κάποιος άλλος καθυστερεί να απαντήσει σε κάτι
  • Stress για το περιεχόμενο των ειδοποιήσεων
    • Συχνές σκέψεις απώλειας πολύτιμων πληροφοριών αν δεν υπάρξει σχετικά άμεσος έλεγχος των ειδοποιήσεων
    • Συχνή διακοπή δραστηριοτήτων λόγω spam μηνυμάτων (π.χ. ομαδικές συνομιλίες χωρίς σημαντικό περιεχόμενο, ειδοποίηση social media για posts φίλων κλπ)
  • «Σωματικό» stress ειδοποιήσεων
    • Stress για ακατάλληλες ειδοποιήσεις σε μία περίσταση
    • Stress μετά από συσσωρευμένο όγκο ειδοποιήσεων και επεξεργασίας των ετερόκλιτων πληροφοριών
  • Stress πριν και μετά τον ύπνο
    • Απουσία ύπνου λόγω ειδοποιήσεων, οι οποίες προχωρούν και σε παραπάνω χρήση κινητού πριν τον ύπνο
    • Άμεσο stress κατά την αφύπνιση, λόγω σωρίας ειδοποιήσεων και παρόρμησης ελέγχου αυτών

Πώς θα αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει ένα είδος εξάρτησης από τις ειδοποιήσεις μας;

  • Αίσθημα άγχους όταν το κινητό μας δεν βρίσκεται δίπλα μας
  • Μη ελεγχόμενη παρόρμηση ελέγχου ειδοποιήσεων, ιδίως όταν το κινητό βρίσκεται σε αθόρυβη λειτουργία
  • Αίσθημα άγχους ή αναστάτωσης όταν δεν υπάρχει σήμα ή το κινητό δεν έχει μπαταρία
  • Αίσθημα κενού όταν δεν υπάρξουν ειδοποιήσεις για λίγη ώρα
  • Αίσθημα απώλειας αίσθησης χρόνου όταν ελέγχουμε το περιεχόμενο των ειδοποιήσεων (π.χ. νομίζουμε ότι αφιερώσαμε 5’ ενώ πέρασαν 20’)
  • Μείωση παραγωγικότητας ή συμμετοχικότητας στο παρόν λόγω παρορμητικού ελέγχου των ειδοποιήσεων

Η εξήγηση της εξάρτησης από τις ειδοποιήσεις αφορά την έκκριση ντοπαμίνης και του συστήματος επιβράβευσης στον εγκέφαλο: Με απλά λόγια, έχουμε συνδέσει ότι οι ειδοποιήσεις είναι ένα ανταποδοτικό (πάρε – δώσε) σύστημα, μας προκαλούν συναισθήματα σύνδεσης με «κάτι», ενώ παράλληλα μπορεί να αφορούν ψυχαγωγία.

Έτσι, όπως και με τις ναρκωτικές ουσίες ή το κάπνισμα, απευαισθητοποιείται το σύστημα στις επιδράσεις της ντοπαμίνης με την πάροδο του χρόνου. Αυξάνεται, λοιπόν, η ανάγκη για πιο έντονη ή συχνή διέγερση για την παραγωγή των ίδιων συναισθημάτων ευχαρίστησης και ανταμοιβής και τελικά αυξάνεται δραματικά η ανάγκη ελέγχου των ειδοποιήσεών μας.

FoMo και NtB

Εφόσον γνωρίζουμε τις επιβλαβείς επιπτώσεις των ειδοποιήσεων στο κινητό μας, γιατί απλά δεν τις απενεργοποιούμε;

Οι έρευνες συμφωνούν πως είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτό, καθώς τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι χρήστες τείνουν να ελέγχουν για μηνύματα πιο συχνά όταν είναι σε αθόρυβη λειτουργία, ή όταν είναι απενεργοποιημένες οι ειδοποιήσεις. Η σίγαση των ειδοποιήσεων φαίνεται να είναι περισσότερο, παρά λιγότερο, ψυχολογικά επώδυνη για κάποιους από εμάς. Τα φαινόμενα αυτά ονομάζονται Φόβος Απώλειας (FoMO) και Ανάγκη Ανήκειν (NtB). Επίσης, όσο περνούν τα χρόνια και όλες οι εφαρμογές αυξάνουν τις ειδοποιήσεις τους, δημιουργείται μία αίσθηση ότι δεν μπορούμε να διακρίνουμε την σημαντικότητα των ειδοποιήσεων και δημιουργείται ένα επιπλέον stress: Όλα ξαφνικά είναι εξίσου σημαντικά και επείγοντα, καθώς «δεν υπάρχει δικαιολογία να μην το δω, αφού ήρθε ειδοποίηση».

Τελικά, πώς μπορούμε να βρούμε ισορροπία και γαλήνη από το συνεχόμενο και υπόκωφο stress;

Οι έρευνες συμφωνούν πως η ολιστικότερη λύση στα παραπάνω διλήμματα θα αφορούσε ένα διαφορετικό design από την πλευρά των εφαρμογών. Ωστόσο, ως τότε, προτείνονται κάποιες ενδιάμεσες λύσεις, οι οποίες φαίνεται να αποδίδουν για τη διαχείριση του βουβού stress που πλέον θεωρείται δεδομένο στην καθημερινότητα:

  • Οργάνωση και κατηγοριοποίηση ειδοποιήσεων των εφαρμογών: Ιεράρχηση των εφαρμογών οι οποίες είναι πράγματι σημαντικό να μας στέλνουν ειδοποιήσεις και απενεργοποίηση εφαρμογών που το περιεχόμενό τους δεν έχει πραγματική ουσία για τη ζωή μας (π.χ. απενεργοποίηση ειδοποιήσεων για posts και stories άλλων ατόμων στα social media mute σε ομαδικές και μαζικές συνομιλίες spam μηνυμάτων, αλλά διατήρηση ειδοποιήσεων σε σημαντικά chats των ίδιων εφαρμογών)
  • Απενεργοποίηση όλων των ειδοποιήσεων κατά τη διάρκεια πραγματοποίησης ενός hobby ή μιας ευχάριστης δραστηριότητας: Με αυτόν τον τρόπο ρυθμίζουμε το σύστημα επιβράβευσης, αντικαθιστούμε την ευχαρίστηση ειδοποίησης με την ευχαρίστηση σε μία δραστηριότητα, δεν αποσπόμαστε από τη δραστηριότητα
  • Απενεργοποίηση ειδοποιήσεων 2 ώρες πριν τον ύπνο και έλεγχος ειδοποιήσεων τουλάχιστον 30’ μετά την αφύπνιση
  • Digital Detox με παρέα: Συμφωνία για μη έλεγχο ειδοποιήσεων όταν βρισκόμαστε σε ένα κοινωνικό περιβάλλον (π.χ. στενοί φίλοι), με εστίαση στην απόλαυση και την ευχαρίστηση της πραγματικότητας
  • Συστηματική απευαισθητοποίηση: Σταδιακή απενεργοποίηση ειδοποιήσεων, ξεκινώντας από τις πιο ασήμαντες για εμάς, προχωρώντας βήμα βήμα προς τις πιο «σημαντικές», για σταδιακή μετάβαση
  • Εύρεση καναλιών επικοινωνίας για πραγματικές έκτακτες ανάγκες: Καθορισμός διόδου επικοινωνίας για έκτακτη ανάγκη με τους σημαντικούς άλλους (π.χ. κλήση και όχι μήνυμα στο Whatsapp) και θέσπιση ορίων ως προς αυτό

Όπως όλα τα ζητήματα ψυχικής υγείας, το πιο σημαντικό είναι να προσαρμόζονται οι τεχνικές και οι προτάσεις στη ζωή και τις ανάγκες του καθένα. Σημαντικό βήμα, πάντοτε, είναι να αφουγκραζόμαστε τις πραγματικές μας ανάγκες, να μπορούμε να τις ιεραρχούμε και έπειτα να διεκδικούμε και να οριοθετούμε γύρω από αυτές, ώστε το βουβό stress να μην έχει την κυρίαρχη θέση στη ζωή μας.

Γράφει η Εφραιμία Μίχου